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已便秘就别再吃苹果儿童营养必知小常识

2019/09/14 来源:咸宁信息港

导读

蔬菜是维生素和矿物质的重要来源,不只要天天吃,而且要吃到一定的份量以上。以前常听到“天天5蔬果”的口号,现在则是进阶到“蔬果579”了!

  蔬菜是维生素和矿物质的重要来源,不只要天天吃,而且要吃到一定的份量以上。以前常听到“天天5蔬果”的口号,现在则是进阶到“蔬果579”了!小儿科医师与营养师表示,正是因为现代人在蔬菜和水果的摄取上普遍不足,所以爸妈更要做好榜样,教导孩子如何正确吃蔬菜水果!

  蔬果579只是一个概略的建议,按照每个人的年龄、性别、和每天消耗体力的程度,其实还可以再区分的更详细。不过我们先有个概念就好,总之随着食量的增加,蔬菜和水果的量也要跟着增加。

  接着你可能会问,怎么样算是一份蔬菜或水果呢?按照台湾教育部指导财团法人台湾癌症基金会所制作的蔬果彩虹579卫教单,一份蔬菜约为100公克,一份水果约为 至4两(112.5至150克)。但真要认真算起来,一份水果等于1 颗、8个小、6个、2个莲雾、1又1/2个、1颗青龙苹果、 /4个杨桃、2/5个哈密瓜、1/ 个泰国蕃、1/10个,复杂的程度实非一般人所能熟记。

  一份水果等于拳头大小

  再来的问题是,一个刚满两岁的小孩,每天也要吃到 00克的蔬菜(煮熟后约装满一碗半),还有250至 00克的水果(切好后约装两碗八分满)吗?实在不容易。另一种较简易的算法,成人的一份蔬菜或水果,平均为80公克,而儿童每一份的量大约就是他们自己手掌所能握住的大小,这样不仅好记,也较容易达到。先达到这个目标之后,再继续往前迈进,会比较没有压力,不会因为距离目标太远而穷紧张。因为根据台湾卫福部的调查,接近八成台湾人没有达到蔬菜、水果的每日建议摄取量,有时候目标订太高,反而让人觉得遥不可及而提早放弃。

  至于在蔬菜的选择上,可以和水果一起在色彩上作多样化的搭配。这样做不只是为了吸引孩子的目光,也为了在营养素方面达到均衡,例如茄红素会呈现红色、类胡萝卜素呈现黄色或橙色、蒜素呈现白色或褐色,而深绿色蔬菜含有叶黄素、玉米黄素、铁质等,黑色蔬果则含有较多微量元素。虽然在颜色和营养素的对应上偶有例外,但大致上来说,配合蔬果的颜色作多样化的摄取,是达到均衡营养简单的方法。

  水果类怎么吃?

  C含量较高的水果,较为人熟知的有柳橙、、葡萄柚、猕猴桃。其实蕃石榴、、释迦的维生素C含量也很丰富。柳橙的种类有很多,台东的香丁要较长的时间才能成熟,维生素C的含量也特别丰富,是不错的选择,和我们常听到的香吉士,是同样的品种。

  除了要注意维生素C的补充之外,记得也要多样摄取,经常换吃不同的水果。如果有便秘时,记得不要再吃苹果或皮较绿的,否则可能会让便秘更加严重。因为苹果含有水溶性纤维,若水份摄取不足,则便便容易干硬而不易大出来。如果真的弄不清楚水果与健康之间的关系,也可以在看病时直接询问医生,看看目前的状况适合吃哪些水果。

  不同的水果有不同的赏味期。有些水果在摘下后就不会再继续成熟,例如、葡萄、草莓、,这些水果赶快吃或放在冰箱冷藏。草莓很娇嫩,为了避免在运送过程中被撞坏,所以常在尚未完全成熟时就摘取。所以如果要吃到真正成熟的草莓,要亲自去草莓园走一趟比较有机会。

  切开水果可冷藏保鲜

  有些水果在摘下后还会继续成熟,例如苹果、香蕉、猕猴桃、木瓜、、百香果,这类水果如果放在冰箱会比较慢成熟,放在室温中则要注意过熟。当这一类的水果放在一起而且空气不流通的时候,水果自然散发出来的乙烯有催熟的作用,彼此之间更会互相影响,可能过了半天就坏掉了。有人说水果切块隔天吃,营养只剩下一半,是真的吗?水果切开后,会不会导致营养流失呢?流失的话又会流失多少?2006年一篇发表在《农业及食品化学期刊》的论文,发现营养的流失并没有想象中那么多。例如以实验当中流失多维生素C的哈密瓜来说,切开后放在5℃冷藏9天,维生素C其实还保留了四分之三以上。因此切好的水果如果一下子吃不完,冷藏起来其实还是可以吃到绝大部分的营养。

  要注意的是,水果也不能吃太多!因为水果有糖分,很多人都忽略了吃太多水果也会胖的事实,在不知不觉当中摄取过多的热量。小孩如果体重过重,要注意是否吃了太多的水果。而且在饮食指南里,蔬菜要比水果吃得多喔!有些水果在摘下后还会继续成熟,例如苹果、香蕉、猕猴桃、木瓜、梨、百香果,这类水果如果放在冰箱会比较慢成熟,放在室温中则要注意过熟。

  营养Q A:买切好的水果健康吗?

  能不能购买已经切好的水果呢?这些水果不容易变色,是不是黑心商品?其实也不用太过担心,只要浸泡维生素C水溶液就可以达到两至三天不变色的目的。在家如果自己将切好的苹果泡在柠檬汁里,甚至还可以让已经变褐色的苹果白回来。不过再怎么说,水果还是要吃之前再切,买切好的水果是一种“有吃总比没吃好”的变通方法。

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